Diabete | Quali sono gli alimenti consentiti, quelli da evitare e le ricette da assaporare a casa? Ecco la lista dell’alimentazione corretta da seguire anche a Natale per chi soffre di diabete mellito
Una corretta alimentazione è alla base di ogni persona, e dovrebbe essere così sin da piccolissimi. Per coloro che soffrono di diabete mellito, la raccomandazione a tavola è d’obbligo. Questo però, non sta a significare che un adulto affetto da diabete non debba mangiare ed essere sottoposto a regime “forzato”. Certo, ci sono alcune importanti precauzioni da adottare – specie a tavola – ma con la giusta e corretta informazione, anche il diabetico può rilassarsi e mangiare (quasi) tutto. Scopriamo insieme, quindi, quali sono gli alimenti consentiti per il diabetico, quali quelli da evitare e quali, infine, quelli che – a volte – si può concedere. In ultimo, scopriamo le ricette da fare a casa a basso indice glicemico, ideali per le persone affette da diabete.
Diabete | La corretta alimentazione da seguire
Una alimentazione ben bilanciata rappresenta la cura essenziale del diabete.
Seguire una dieta controllata e sana serve soprattutto a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, mediante un corretto apporto alimentare di tutti i nutrienti necessari alla salute dell’organismo. La dieta per un diabetico si prefigge il risultato principale di evitare o minimizzare le fluttuazioni della glicemia, fornendo comunque un apporto energetico sufficiente e personalizzato al paziente; questa dovrà venire incontro ai gusti e alle abitudini della persona, altrimenti rischia di non essere seguita correttamente.
Un’alimentazione eccessiva rispetto alle reali necessità, aumenta, infatti, il fabbisogno di insulina, costringendo il pancreas ad una super-attività. La produzione di questo ormone può, però, essere insufficiente a fronteggiare le richieste generate da una dieta di questo tipo.
In questi casi, quindi, raggiungere e mantenere il peso ideale con una dieta appropriata è spesso sufficiente per ottenere un buon controllo del diabete stesso.
Per prevenire puntate iperglicemiche post pranzo o cena e le ipoglicemie, nell’intervallo fra i pasti il diabetico dovrà consumare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) intercalati da tre merende (a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di andare a letto).
Tale alimentazione fornisce un apporto costante di glucidi in tutto l’arco della giornata.
La persona con diabete necessita di un apporto calorico giornaliero uguale a quello del soggetto non diabetico, in rapporto a fattori come costituzione fisica, sesso, età, statura e attività lavorativa, avendo come obiettivo il raggiungimento ed il mantenimento del peso corporeo ideale.
Se non vi è la necessità di ottenere rapidamente il calo di peso, con una riduzione di circa 900 calorie al giorno, si può ottenere una perdita di peso di circa 3 kg al mese, che può essere ulteriormente incrementata con l’abituale pratica giornaliera di una moderata attività fisica (passeggiare a piedi o pedalare in piano in bicicletta, portare a spasso il cane, non usare ascensori, recarsi a piedi al lavoro, ecc.).
Quante calorie può assumere un diabetico nella giornata?
Nella dieta quotidiana, deve essere attentamente valutata l’assunzione degli zuccheri semplici ad assorbimento rapido (glucosio e saccarosio) dando la preferenza agli zuccheri complessi ad assorbimento lento (amido).
La quota complessiva giornaliera di carboidrati non dovrà superare il 50-55% delle calorie totali, purché almeno l’80% di essa sia costituita da amido ed il restante 20% da zuccheri non insulino dipendenti e fibre.
È consigliabile poi un’assunzione costante di alimenti ricchi in fibre, come verdura, frutta ed alimenti integrali; oltre a rallentare nell’intestino la velocità di assorbimento dei carboidrati, quest’abitudine limita la quantità di grassi che passano nel sangue, risultando quindi utile anche in caso di colesterolo alto. Le fibre vanno, dunque assunte in quantità elevate, soprattutto quelle idrosolubili.
Le proteine devono costituire circa il 15%-20% delle calorie totali ed almeno un terzo deve essere formato da proteine animali, ricche di aminoacidi essenziali.
Le rimanenti calorie (25%-30%) devono essere fornite da grassi, possibilmente di origine vegetale, ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Infatti per quanto riguarda i grassi vanno preferiti quelli di origine vegetale (eliminando il burro) in un’ottica di prevenzione delle malattie cardiovascolari, utile per tutta la popolazione ed a maggior ragione nel paziente diabetico.
I grassi devono essere scelti con cura e limitare l’assunzione i grassi saturi (quelli provenienti dal formaggio, dal latte intero e dalle carni grasse) a favore del consumo di grassi mono e polinsaturi (olio extravergine d’oliva, oli di semi, acidi grassi omega-3 da pesci azzurri) apporta un miglioramento del profilo lipidico generale.
Anche l’apporto di vitamine e sali minerali deve essere adeguato.
Come scambiare gli alimenti nella dieta a seconda dei gusti
Nella dieta per diabetici, il sistema dello scambio fra gli alimenti permette di pianificare i pasti a seconda dei vari gusti.
Un modo per scambiare gli alimenti mantenendo inalterato l’apporto calorico è quello di raggrupparli in base al loro contenuto in zuccheri. Ciascun alimento può essere sostituito da altri, purché appartenenti allo stesso gruppo. Ecco i 3 principali gruppi di alimenti che il diabetico può scambiare con altri (equivalenti):
- equivalente per il latte con 10 gr di carboidrati
- equivalente per la frutta: 10 gr di carboidrati
- equivalente per legumi e cereali: 25 gr di carboidrati
In ciascun gruppo di equivalenti tutti gli alimenti che ne fanno parte possono essere sostituiti l’uno con l’altro perché hanno tutti lo stesso valore. Per capirci meglio, si possono cambiare 200 ml di latte magro con un vasetto di yogurt naturale; Oppure 50 gr di pane bianco con 100 gr di spaghetti cotti o 70 gr di pizza.
Per quanto riguarda, invece, carni e formaggi l’equivalenza riguarda proteine e grassi.
Dunque un equivalente carne magra (es. merluzzo) corrisponde a 100 g di parte commestibile e può essere sostituito da 80 g di carne semigrassa (es. controfiletto di manzo) o da 60 g di carne grassa (es. salame) o da 60 g di formaggio (es. ricotta o parmigiano).
E’ importante, nell’alimentazione del diabetico, un’accurata scelta degli alimenti e un giusto equilibrio fra i pasti. Si sottolinea che pane, pasta e patate devono essere incluse nell’alimentazione di ogni diabetico, quello che cambia rispetto ad una persona sana è la quantità consumata e il divieto di sommare durante lo stesso pasto 2 o più fonti di carboidrati complessi.
Le Bevande per il diabetico
Per le bevande alcoliche è consentito, salvo specifiche controindicazioni, il consumo durante i pasti di vino rosso, bianco o rosato, purché sia secco (contenga meno del 2% di glucosio) e non superi la quantità di mezzo litro al giorno.
La birra contiene più del 2% di zuccheri e va pertanto conteggiata nel calcolo totale delle calorie concesse; i superalcolici (whisky, cognac, gin, vodka, grappa, ecc.) possono essere assunti solo occasionalmente, sempre a stomaco pieno e mai lontano dai pasti. Devono essere eliminate tutte le bevande dolcificate, compresi gli aperitivi e i cosiddetti “amari”.
Lo zucchero nella dieta del diabetico
Gli zuccheri e i carboidrati, rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo si tratta di molecole in grado di essere facilmente utilizzate da ogni parte del nostro corpo, tra cui il cervello; tanto più lo zucchero è chimicamente semplice, tanto prima può essere utilizzato per la creazione di energia.
Dal punto di vista chimico possiamo distinguere gli zuccheri (o carboidrati):
- Zuccheri semplici ad assorbimento molto rapido (glucosio, fruttosio, galattosio);
- Zuccheri semplici ad assorbimento rapido (saccarosio, lattosio, maltosio);
- Zuccheri complessi o polisaccaridi ad assorbimento lento (amido e glicogeno).
Tutti gli zuccheri, escluse piccole quantità di fruttosio, necessitano dell’insulina per venire utilizzati, questo ne illustra l’importanza nel contesto di una dieta per il diabete.
Una volta ingerito un alimento contenente degli zuccheri, siano essi semplici o complessi, per essere assorbiti dall’intestino devono essere demoliti fino alla struttura più semplice del glucosio; questa molecola passa come tale nel sangue, in cui è possibile misurarne la quantità attraverso il valore della glicemia.
E’ importante che il paziente con diabete escluda dalla dieta gli zuccheri semplici, a causa dell’incapacità di evitare bruschi aumenti di glicemia; al contrario andranno privilegiati gli alimenti contenenti carboidrati complessi, meglio ancora se da fonti integrali (ricchi cioè di fibra) per ridurne ulteriormente la velocità di assorbimento.
Per quanto concerne i dolcificanti in caso di diabete è essenziale eliminare completamente lo zucchero da cucina (saccarosio); al suo posto è possibile utilizzare:
- saccarina,
- ciclamato,
- aspartame o acesulfame
Questi sono tutti composti da molecole con alto potere dolcificante ma che non appartengono al gruppo chimico degli zuccheri.
Diabete | Gli Alimenti vietati
- Vino dolce, vini liquorosi e liquori dolci.
- Bevande gassate artificiali.
- Mascarpone e pecorino stagionato.
- Parti grassi o semi-grasse di tutte le carni e del pollame.
- Coppa, mortadella, pancetta di maiale, capocollo, prosciutto grasso, salami suini, salsiccia.
- Frutta candita e/o sciroppata, mostarda di frutta, miele, marmellata, gelatina di frutta, melassa, castagne, fichi, cachi, uva, banane.
- Zucchero da cucina, caramelle, cioccolato, creme e budini, dolciumi in genere (torte, pasticcini, ecc.), gelati.
Diabete | Gli Alimenti ammessi
- Acqua minerale, caffè, tè, moderate dosi di birra.
- Succo di limone, aceto, aglio, cipolla, sedano, basilico, origano e spezie in genere.
- Mozzarella, caciotta, ricotta di mucca, groviera e stracchino in dosi moderate.
- Nasello, sogliola, tonno fresco, trota, pesce azzurro, moderate dosi di crostacei.
- Insalata verde, carote e finocchi crudi, pomodori, spinaci, carciofi, piccole porzioni di patate.
- Ciliegie, fragole, arance, mele e pere.
Diabete | Metodi di cottura consigliati in cucina e condimenti
Come abbiamo visto non vi sono molte restrizioni particolari per chi è affetto da diabete, anche se l’attenzione e la prevenzione è importante per una qualità della vita soddisfacente. Vediamo ora quali sono i metodi di cottura adeguati ai diabetici che vogliono mangiare tranquillamente
Metodi di cottura consigliati sono quindi la cottura ai ferri, alla griglia, in forno, a vapore, a bagnomaria ed al cartoccio.
Per i fritti usare olio di oliva oppure di semi, ma non superare i 180° di temperatura durante la cottura (niente fumo e l’olio non deve diventare scuro).
I legumi e le verdure vanno cotti in pochissima acqua ed a recipiente chiuso per non disperdere il loro patrimonio vitaminico e minerale.
Per insaporire i cibi si possono usare particolari tipi di sale privo di sodio acquistabili in farmacia.
Tutte le spezie quali pepe, paprika, peperoncino, senape, noce moscata, cannella, zafferano, semi di finocchio, timo, maggiorana, salvia, basilico, origano ecc. possono essere usate come pure succo di limone, aceto, estratti di carni, estratti per brodo e dadi per brodo.
Si avvicinano le Feste natalizie | Consigli anti – abbuffata
“Abbuffarsi”, si sa, è sempre un errore per tutti ma nel caso del diabetico è un errore da evitare con cura.
Ecco alcuni consigli per limitare i danni in occasione di festività e ricorrenze:
- aumentare di circa il 20% la dose di “insulina pronta” che si inietta prima del pasto o se tale insulina non è prevista dal normale schema terapeutico per quella determinata ora, praticare un supplemento di 4-6 unità di insulina pronta in tale occasione
- se in terapia con ipoglicemizzanti orali, aumentare la dose di mezza compressa
- in previsione di una cena particolarmente ricca, consumare un pasto più leggero, riducendo ovviamente le dosi di insulina o di ipoglicemizzanti orali
- non abusare mai di bevande alcoliche, per il loro potenziale effetto di mascherare i sintomi di ipoglicemia ed al contempo di bloccare la risposta dell’organismo all’ipoglicemia stessa.
Diabete | Il menù completo: dal primo al dolce – Ricette
Un’idea comune per le persone affette da diabete è quella che chi soffre di questa malattia non possa mangiare assolutamente alimenti ricchi di zuccheri, dunque carboidrati (pane e pasta) e dolci. Le cose in realtà non stanno esattamente così, i diabetici dovrebbero più che altro avere una dieta equilibrata, con un ridotto apporto di calorie, preparazioni non elaborate e non devono assolutamente eliminare i carboidrati, bensì controllarne l’assunzione e associarla a quella di fibre (ad esempio accompagnandoli alle verdure).
Per quanto riguarda i dolci, va preferita la dolcificazione con fruttosio o dolcificante e, se ci si concede un dolce (che preveda sempre un contenuto di zuccheri e grassi limitato), bisogna bilanciare l’apporto glucidico e calorico evitando ad esempio il pane, la pasta o la frutta durante quella giornata.
Vediamo quindi alcune ricette perfette per i diabetici, iniziando dal primo piatto!
Ricetta | Mezzelune ricotta, melanzane e zucchine
Questo primo piatto è davvero squisito e perfetto se soffrite di diabete. Ecco gli ingredienti e il procedimento. I tempi di preparazione sono di 45 minuti e le dosi sono consigliate per 4 persone
Ingredienti
- 350 g di pasta corta
- 2 zucchine chiare piccole
- 1 melanzana piccola
- 2 cucchiai di ricotta salata
- 1 spicchio d’aglio
- 1 ciuffetto di basilico fresco
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Pepe q.b.
- Sale q.b.
Procedimento
- Tagliate la melanzana e le zucchine a listarelle e disponetele su di una teglia, coperta con della carta da forno;
- tritale lo spicchio d’aglio e disponetelo sulla teglia assieme a tutte le verdure.
- Irrorate le verdure con l’olio, salate, pepate e cuocetele in forno preriscaldato a 200°C per 25 minuti circa (rimuovete la teglia dal forno quando le verdure presenteranno delle dorature agli angoli).
- Nel frattempo, portate a ebollizione una pentola d’acqua salata e cuocete in essa la pasta, scolatela al dente e versatela in una zuppiera o in piatto da portata.
- Conditela con le verdure cotte in forno e la ricotta, mescolando il tutto con un cucchiaio affinché la ricotta si riduca a una sorta di crema.
- Completate il piatto aggiungendo basilico ed eventuale altro pepe.
Ricetta | Tortini di Alici – Secondo piatto
Ecco un secondo piatto da veri intenditori! Ingredienti e procedimento di seguito. Tempo di preparazione 25 minuti e le dosi sono sempre per 4 persone
Ingredienti
- 350 g di alici fresche pulite
- 12 fette di pane
- 80 g olive nere denocciolate
- 400 g di pomodori
- 1 spicchio d’aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Capperi sotto sale q.b.
- Sale q.b.
Procedimento
- Sciacquate le alici, privatele della lisca, della testa ed pulite dalle interiora, dunque risciacquatele molto bene per eliminare tutto il sangue e mettetele da parte.
- Preparate un sugo soffriggendo aglio e l’olio, a cui unirete poi i pomodori, le olive denocciolate e i capperi.
- Intanto fate scaldare la piastra, lievemente unta di olio e tostate per un minuto o due le fette di pane.
- Successivamente grigliate le alici, salandole, da entrambi i lati, lasciandole cuocere per pochi minuti.
- Ritirate le alici dal fuoco e componete così il vostro tortino: al fondo ponete il disco di pane tostato, poi uno strato di pomodoro, poi delle alici ben, fino a ottenere una torretta.
Ricetta | Torta di mele senza zucchero e grassi – Dolce
La ricetta della torta di mele per diabetici è senza grassi e senza zuccheri, adatta ai diabetici e a tutti coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia. Questa torta di mele senza grassi e zuccheri prevede l’utilizzo della farina integrale e la stevia al posto dello zucchero. La stevia è un dolcificante di origine naturale; cercatela al 100% nei negozi bio.
Ingredienti (per 6 persone)
- 200 gr di farina integrale
- 2 cucchiai di amido di mais (Maizena)
- 160 gr di olio di semi
- la scorza di un limone
- 1 bustina di lievito
- cannella in polvere q.b.
- 2 mele renette a fettine
- 10 gr di stevia
- 1/2 bicchiere di acqua
- 1 pizzico di sale
- 3 uova
Procedimento
- Per prima cosa grattate la scorza del limone e mettetela in una ciotola capiente.
- Tagliate 1 mela a fettine sottili che serviranno per la decorazione e l’altra mela a cubetti che metteremo nell’impasto.
- Bagnatele col succo del limone e lasciate da parte.
- Nella ciotola con il limone grattato aggiungete le uova, l’olio, e la Stevia, amalgamando con una frusta.
- In ultimo aggiungete la mela a cubetti ed amalgamate delicatamente con una spatola.
- Versate l’impasto ottenuto in una teglia ricoperta di carta da forno da 28 cm di diametro.
- Disponete a raggiera le fettine di mela e date una spolverata di cannella.
- Infornate a 180° per circa 35 minuti.
- Servite a tavola
(Fonte: Diabete.net)
