La ginnastica posturale ti aiuta ad alleviare i dolori che durante la giornata ti impediscono di lavorare, di allenarti e a volte anche di compiere piccoli gesti quotidiani, come raccogliere un oggetto da terra.
Lombalgia, dorsalgia, sciatalgia, lombocruralgia, cervicobrachialgia, cervicalgia, patologie vertebrali. Tanti nomi che si possono riassumere in uno solo: mal di schiena. Chi non ne ha mai sofferto almeno una volta nella vita alzi la mano. Il mal di schiena è molto diffuso non solo tra anziani con osteoporosi o adulti con problemi vertebrali, ma anche tra giovani sani che usano male la loro colonna vertebrale assumendo atteggiamenti scorretti al lavoro, in aula, in palestra. Oltre a posture e movimenti scorretti, a causare il dolore possono essere stress, forma fisica insufficiente o sovrappeso. Tre concause che possono essere facilmente eliminate con un’attività fisica mirata.
Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica, però, “chi ha mal di schiena, ma anche chi non ce l’ha ancora, deve scegliere bene il letto”, consiglia il personal trainer Stefano Spaini, “che deve avere un materasso né troppo duro né troppo cedevole, appoggiato su un telaio di doghe di legno. Il cuscino invece deve essere scelto in base alla struttura fisica e al modo di dormire”. Se dormi sul fianco, il cuscino deve essere alto tanto quanto la larghezza delle tue spalle, per permettere alla cervicale di mantenere la posizione corretta. Se dormi prono deve essere basso, mentre se dormi supino puoi anche farne meno. In questo modo puoi dormire rispettando le curve fisiologiche della colonna vertebrale (cervicale, dorsale, lombare) e opporre ai rilievi (nuca, glutei, talloni gomiti per chi dorme supino) la giusta controspinta. Vedrai che la tua colonna vertebrale te ne sarà grata!
Back school
Contro il mal di schiena, sta prendendo sempre più piede la “back school” www.backschool.it Una sorta di scuola della schiena “chiamata così perché rende il soggetto sofferente non più un passivo esecutore delle cure prescritte dal medico”, spiega il professor Benedetto Toso, docente di posturologia e attività motoria preventiva e compensativa alla Cattolica di Milano, “ma attivo protagonista tramite il movimento e l’educazione allo stesso”. Se diventi attivamente responsabile del tuo benessere, e impari a muoverti in modo corretto, ridurrai il dolore e le ricadute nel tempo, fino a farlo diventare un ricordo.
Ma per riequilibrare le strutture della colonna vertebrale e ridurre il dolore bisogna prima di tutto imparare a conoscersi, e quindi agire sulle cause che rendono il dolore persistente. Nella back school “gli esercizi non sono uguali per tutti ma variano secondo le esigenze individuali”, spiega Stefano Spaini, che consiglia un programma di ginnastica antalgica e rieducativa con esercizi mirati a “prendere coscienza della propria colonna vertebrale per imparare a controllarla nelle posizioni e nei movimenti quotidiani. Ridurre il dolore significa riequilibrare le strutture del rachide quando l’attività lavorativa e sportiva costringono a posizioni o movimenti che alterano le curve fisiologiche. Bisogna inoltre agire sui fattori di rischio legati alla vita sedentaria come riduzione della mobilità articolare, dell’elasticità e del trofismo muscolare”.
Esercizi posturali
Con una ginnastica consapevole puoi condurre una vita senza dolore. “Imparare a mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale sia nelle posture assunte durante la giornata sia in allenamento, scegliere le posizioni e i movimenti che provocano minore pressione sui dischi, evitare di mantenere a lungo posture statiche, cambiare frequentemente posizione, abituarsi a svolgere costantemente attività motorie”: ecco gli step fondamentali secondo Spaini. Agli esercizi di rilassamento e mobilizzazione, inoltre, è bene aggiungere la ginnastica respiratoria. Gli esercizi posturali sono molto facili da eseguire, e una volta imparati correttamente con qualche lezione di back school possono essere messi in pratica nei gesti di tutti i giorni (raccogliere un oggetto da terra, sollevare un peso, ma anche alzarsi dal letto o lavarsi i denti piegati sul lavabo) senza incorrere nel famigerato “colpo della strega”. Inoltre sono propedeutici all’allenamento, perché ti consentono di eseguire gli esercizi in modo corretto.
Le mosse giuste
Per affrontare la giornata senza mal di schiena inizia così:
Alzati dal letto correttamente. Dalla posizione supina, piega le ginocchia e ruota il corpo sul fianco. Porta le gambe fuori dal letto e, mentre i piedi scendono a verso il pavimento, spingi con le mani sul materasso fino ad alzare il busto completamente.
Lavati i denti senza curvare la schiena. Abbassati sul lavabo senza far perdere alla colonna la fisiologica lordosi (lombari) né assumere un atteggiamento cifotico (dorsali). Per farlo, piega leggermente le ginocchia e abbassa il busto senza “incurvarti”.
Raccogli gli oggetti da terra piegando sempre le ginocchia. Mantieni il busto eretto, senza portare il bacino in retroversione, per mantenere la fisiologica lordosi lombare e cervicale. In tal modo il carico si distribuisce uniformemente sulla colonna.
