● Richiamare i sensi
Siediti nella posizione a gambe incrociate, leggermente rialzate, sul bordo di una coperta piegata e raddrizza la spina dorsale. I glutei rimangono ben ancorati a terra, con il capo rivolto verso l’alto. Posiziona una mano in prossimità del cuore e l’altra sull’addome, chiudi gli occhi e fai due respiri profondi, inspirando ed espirando attraverso il naso. Lasciati alle spalle la vita quotidiana e concentrati verso te stessa e il tuo bambino. Fai attenzione che la schiena rimanga dritta e che lo sterno sia sollevato. Permetti al tuo respiro di trovare il suo ritmo naturale. Rimani in questa posizione per almeno 5 minuti.
Allunga la gamba sinistra spostandola completamente verso l’esterno. Inarca verso di te le dita dei piedi, spingi verso l’esterno la pianta del piede e verso il basso il tallone. La rotula è in posizione perpendicolare verso l’alto e la muscolatura della gamba viene dunque messa in moto. (In seguito ai mutamenti ormonali, il corpo di una donna incita diventa molto più elastico, dato che deve prepararsi al parto. Questo aspetto dell’esercizio è importante perché la distensione di un determinato gruppo di muscoli porta ad una maggiore elasticità degli stessi. Un ulteriore aspetto essenziale dell’esercizio è che tramite la corretta postura del corpo si ottiene anche una migliore concentrazione rivolta verso il proprio Io). Poggia la mano sinistra accanto alla gamba distesa, facendo attenzione che il braccio non sia però completamente disteso, ma tieni il gomito sinistro leggermente piegato e la spalla sinistra rilassata. Inspira e allunga il braccio destro verso l’alto spingendo in su anche le punte delle dita. Espira e spingi il dorso della mano leggermente all’indietro. Se durante l’esercizio dovessi avere la tendenza a dirigere lo sguardo verso l’alto o a fissare un punto preciso, concentrati su te stessa e sulla tua interiorità. Piega dolcemente la testa verso sinistra e rilassati, non pensare all’esercizio come a qualcosa di statico. Rimani in questa posizione per la durata necessaria ad effettuare cinque respirazioni profonde. Ad ogni espirazione spingi il braccio destro verso sinistra. In questo modo le successive cinque respirazioni profonde avranno effetto soprattutto sulla muscolatura intercostale del lato destro dell’addome. Fai attenzione a non premere troppo sullo sterno e che il gluteo destro rimanga ben ancorato a terra durante l’esercizio. Alla fine della seconda serie di respirazioni, torna alla posizione iniziale e cambia lato.
● Piegamento in posizione seduta
Divarica le gambe e posiziona un grosso cuscino di fronte a te. Per dare maggiore efficacia all’esercizio, poggia le punte delle dita delle mani dietro di te ed inspira profondamente, sollevando lo sterno e concentrandoti sulla distensione della schiena. Espira, piega in avanti mantenendo dritta la schiena e abbraccia il cuscino. Poggia il petto e la fronte, in maniera rilassata, sul cuscino. In questa posizione l’addome dovrebbe avere abbastanza spazio per non poggiare sul cuscino. Se dovessi avere la sensazione che questa posizione ti spinge ad una tensione eccessiva, posiziona un secondo cuscino sopra l’altro. Rimani in questa posizione per una serie di 5-10 respirazioni. Torna alla posizione iniziale.
●Saluto al sole modificato per future mamme
Mettiti in posizione eretta sulla parte finale del materassino, con le gambe leggermente divaricate. Posiziona le mani giunte sul petto, dirigi lo sguardo verso un punto preciso davanti a te e piega leggermente le ginocchia. Rimani in posizione eretta e concentrati sulle tue sensazioni. Inspira e porta le braccia, sempre con le mani giunte, verso l’alto. Espira e piegati in avanti con le braccia allungate verso l’esterno fino ad arrivare al piegamento completo. Inspira e rilassa le braccia. Espira e poggia le ginocchia a terra fino a raggiungere la posizione quadrupede. Per consentire all’addome di avere lo spazio necessario per effettuare questo movimento, divarica leggermente le ginocchia. Poggia i piedi piegandone le punte. Inspira e sposta il peso in avanti sulle mani. Espira, spingi indietro i glutei e allunga le braccia verso l’estremità anteriore del materassino. Spingi il capo verso il basso tenendo la schiena dritta. Inspira e torna alla posizione quadrupede. Espira. Poi inspira e porta avanti la gamba sinistra poggiando il piede per terra accanto alla mano sinistra. Il ginocchio destro resta, a sua volta, poggiato a terra e piega le dita del piede destro. Sempre con le mani poggiate per terra, spingi indietro le spalle. Espira e allunga la gamba destra verso il bordo del materassino, solleva il ginocchio destro e spingi con il tallone verso il basso. Sentirai, attraverso questo movimento, la dilatazione del bacino e dell’inguine. Ripeti questo esercizio di allungamento e flessione in concomitanza con la respirazione per altre tre volte. Inspira e posiziona di nuovo il ginocchio destro a terra. Espira e riporta anche la gamba sinistra nella posizione quadrupede. Inspira e porta questa volta la gamba destra in avanti poggiando il piede accanto alla mano destra. Ripeti la flessione e l’allungamento in maniera sincronica con la respirazione per tre volte. Riporta in seguito la gamba destra alla posizione quadrupede. Inspira e riporta il peso del corpo sulle ginocchia e sui piedi. Espira e torna alla posizione eretta, ma sporta in avanti, ricordandoti di piegare le ginocchia e di toccare il pavimento con le dita delle mani. Inspira e solleva la schiena, ma sempre tenendo le dita che sfiorano il pavimento. Espira e riabbassa il busto verso le gambe. Inspira e poggia una dopo l’altra le mani sulle cosce. Facendoti forza con le mani, tirati su fino a tornare in posizione eretta con la schiena dritta. Inspira e solleva le braccia verso l’alto con le mani giunte. Espira e riabbassa le braccia fino a riportare le mani giunte sul petto.
● Movimento libero
L’esercizio seguente non ha a che fare con una posizione yoga, intesa in modo tradizionale, ma è più che altro un esercizio che ben si adatta alle donne in gravidanza. Il parto di un bambino ha ben poco a che fare con la razionalità, è più un evento che coinvolge la donna in maniera istintiva, intuitiva. L’energia e la forza che si trovano nella parte bassa del bacino si libereranno nel momento del parto ed è solo in quel momento decisivo che la donna è realmente nella condizione di lasciarsi andare al flusso di energia che, a volte, può essere anche molto violento. Non esiste la posizione perfetta per partorire. Nel frangente del parto è importante che la donna riesca a seguire il suo ritmo proprio e le sensazioni che sente nella pancia. Attraverso il movimento libero, basato sulle sensazioni, si arriva più facilmente a raggiungere questa forza primordiale che ogni donna ha dentro di sé. Nel momento in cui la donna riesce a stabilire un contatto con ogni parte di sé e del suo corpo, è allora che lei si renderà conto di non essere vittima degli eventi, ma di avere la situazione in pugno. Attraverso il parto del proprio bimbo la donna ha la chance di poter prendere parte, in maniera essenziale, alla creazione di una nuova vita. La possibilità di vivere questa unità, questa totalità con la creazione non è una tortura, ma un privilegio. La potenza e l’impotenza non sono poi così distanti come potrebbe sembrare se si guarda alla superficie delle cose, ma in mezzo ai due aspetti ce n’è un altro: la via dell’amore, della fiducia e della dedizione, la via dello yoga.
Stenditi sul lato sinistro, preferibilmente con un cuscino posizionato in mezzo alle gambe. (E’ preferibile stendersi sul lato sinistro perché in questo modo si garantisce la giusta ossigenazione al bambino). Posiziona un secondo cuscino sotto la testa e rilascia interamente a terra il peso del corpo. Dai libero sfogo alla respirazione e lascia che lo spazio e il tempo svaniscano per un attimo. Godi della pace e della tranquillità che ti circondano, il tuo bambino te ne sarà grato.
