Si dice che il travaglio sia più duro di una maratona, allora cosa aspetti a metterti in forma e a prepararti seriamente alle tue personali Olimpiadi della gravidanza con questi utilissimi e semplici esercizi?
La resistenza è molto importante
La gravidanza rende il tuo corpo più forte che mai, fino ad arrivare ad avere una massa muscolare maggiore del 5% alla fine dei nove mesi. Allo stesso tempo, però, è facile perdere i propri livelli di forma generale. Dopotutto, chi lascerebbe una donna incinta portare le buste della spesa? Nonostante il riposo sia una cosa essenziale in gravidanza, l’ideale non è certo sedersi e non fare niente per nove mesi. Allena i tuoi polmoni per il giorno del parto cercando di fare 20 minuti di esercizi aerobici al giorno, tre volte a settimana. Niente paura, fare esercizi aerobici non vuol dire necessariamente saltellare di qua e di là al ritmo di musica. Fai una bella passeggiata a passo svelto (se fatta come si deve è efficace quanto una corsa), nuota qualche minuto a settimana o iscriviti ad un corso di ginnastica preparto in acqua. Quanto deve essere intensa questa attività? E’ sufficiente che tu abbia un leggero affanno, senza mai restare senza fiato da non poter parlare.
Stretching
Prendersi un po’ di tempo per lo stretching, prima di fare gli esercizi, aiuta i muscoli a lavorare in modo più efficiente, riducendo i rischi di strappi e altri piccoli incidenti. Prova ad eseguire questo movimento prima di iniziare una fase di esercizi.
1) Mettiti in posizione eretta con le gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle e con le mani appoggiate sulla pancia.
2) Mantenendo la posizione delle braccia, porta lentamente i gomiti verso dietro, stringendo le scapole tra loro e mantieni la posizione. Dovresti sentire un leggero stiramento del torace e della parte frontale delle spalle. Ricordati di continuare a respirare!
Addominali
Cosa ne dici di ridurre al minimo la fase di spinta durante il travaglio? Mantenere i muscoli attorno alla pancia forti e tonici è una delle cose più importanti da fare per prepararsi al parto. Ecco un facile esercizio da fare ogni giorno.
Addominali sulle ginocchia:
1) Mettiti in posizione carponi con le mani in linea con le spalle, le dita rivolte in avanti e le ginocchia in corrispondenza del bacino. Ammorbidisci i gomiti leggermente, assicurandoti di tenere il collo in linea con la schiena. Lascia lo stomaco rilassato senza inarcare la schiena.
2) Espira e contrai gli addominali spingendo il bambino verso la spina dorsale. Mantieni i gomiti piegati e la contrazione per 6 secondi. Abbassa i muscoli addominali e rilassa l’addome. Ripeti 8 volte, riposati e ripetilo altre 8 volte.
Proprio come gli addominali, i muscoli pelvici allenati possono rendere il travaglio più semplice e veloce. Inoltre, sarà più facile riacquistare la forma fisica dopo il parto, riducendo anche l’incontinenza da stress. Gli esercizi di pilates per la gravidanza descrivono i movimenti per rinforzare i muscoli della parete pelvica, semplicemente contraendoli verso l’interno come se stessi trattenendo la pipì. Ricorda di non stringere i glutei. Contrai velocemente per 10 volte (una ogni secondo) e ripeti l’esercizio per altre 10 volte ma lentamente. Fai diventare questi esercizi un’abitudine quotidiana, magari ogni volta che ti prepari una tisana, oppure ogni volta che ti lavi i denti. Sarà più facile ricordarseli. Gli esercizi di pilates rappresentano una pratica efficace, per mantenerti in forma durante la gravidanza, con poco sforzo.
Braccia
Lavorare sulla parte superiore del corpo durante la gravidanza ti da’ la possibilità di rinforzare la schiena e le braccia per sorreggere il peso del tuo corpo durante il travaglio.
Flessioni sulle braccia:
1) Mettiti in posizione carponi con le mani in linea con le spalle, le dita rivolte verso il davanti e le ginocchia in corrispondenza del bacino. Con il collo in linea con la spina dorsale, allunga la schiena e contrai gli addominali. Il peso del corpo deve rimanere sulle mani posizionate sotto le spalle: in caso contrario, il lavoro non sarebbe efficace.
2) Piega i gomiti e abbassa il viso verso il pavimento mantenendo la testa e la spina dorsale in linea e i gomiti al di sopra della vita. Sposta il peso del corpo in avanti e spingi con le braccia verso l’alto per tornare lentamente nella posizione iniziale. Non chiudere i gomiti. Ripeti 8 volte per due serie, 3 o 4 volte a settimana.
Se vuoi che sia la forza di gravità a fare la maggior parte del lavoro in gravidanza e vuoi rimanere il più attiva possibile, avrai bisogno di gambe forti per sorreggerti. Segui questo esercizio per rinforzare cosce e glutei.
Slanci in avanti:
1) Rimani in piedi con lo schienale di una sedia posizionato sul tuo lato sinistro e disponi i piedi alla stessa larghezza del bacino. Con lo sguardo rivolto in avanti, fai un passo indietro con la gamba destra e appoggiala dietro con il tallone sollevato da terra. Assicurati di distribuire il peso del corpo su entrambe le gambe, inclina il bacino e rimani quindi in posizione eretta.
2) Sempre mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, piega entrambe le ginocchia abbassando il ginocchio sinistro in linea con la caviglia sinistra e il ginocchio destro in linea con l’anca destra. Ritorna nella posizione iniziale senza stringere le ginocchia. Contrai di nuovo i muscoli pelvici e quelli addominali. Ripeti ancora una volta l’esercizio e cambia lato.
Mente
Come al solito ci sono mille cose da fare ogni giorno, ma cerca di ritagliarti un’ora e mezza da dedicare a te stessa e al tuo bambino: è vitale per preparare la tua mente per il prossimo importantissimo compito (il travaglio). Lo yoga è uno degli esercizi migliori da fare a questo scopo. Imparerai le tecniche di respirazione che ti aiuteranno a rilassare il tuo corpo e la tua mente durante la gravidanza e che possono essere impiegate anche durante il parto per concentrarti e rimanere calma. Puoi iniziare con questo semplice esercizio di coscienza della respirazione. Siediti comodamente, rilassati, chiudi gli occhi e ascolta il rumore dei tuoi respiri. Inspira con il naso ed espira con la bocca, seguendo il tuo naturale ritmo respiratorio. Ora inspira contando fino a 6, fai una pausa di 3 secondi e poi espira contando fino a 6. Pensa in modo positivo, con la convinzione che il tuo corpo dispone di tutta la forza necessaria per affrontare e superare il travaglio; dopotutto, è stato creato apposta!
3 ottime ragioni per essere in forma in vista del parto
1) Avrai un travaglio più veloce. Diversi scienziati hanno affermato che l’esercizio fisico in gravidanza può ridurre il travaglio anche di 3 ore. Non è forse un’ottima ragione per indossare tuta e scarpe da ginnastica e mettersi al lavoro?
2) Avrai un travaglio più semplice. Se sei in forma, sarai maggiormente in grado di gestire lo sforzo a cui il tuo organismo sarà sottoposto durante le contrazioni e la spinta e ti stancherai meno facilmente.
3) Hai meno rischi di un cesareo, un’episiotomia o un parto pretermine, se mantieni una regolare attività fisica in gravidanza.
