Se il solo pensiero di svolgere attività fisica ti fa stancare, niente paura. Ecco degli esercizi specifici per la gravidanza adatti proprio a tutte, anche alle più pigre.
Anche comprare il pane sotto casa ti fa sentire esausta? Non è ancora il caso di arrendersi. Ti mostreremo degli esercizi semplici ed efficaci che ti faranno sentire meglio. Sono sicuri, sia per te che per il tuo bimbo.
5 minuti
Camminare può diventare per te una sana abitudine quotidiana. Basterà scendere dall’autobus un paio di fermate prima della tua, o recarti al parco durante il week-end. Non c’è bisogno di fare dei chilometri per trarre dei benefici. Associa alle passeggiate un po’ di esercizi per il pavimento pelvico, per rafforzare i muscoli che sostengono l’utero, l’intestino e la vescica. Mentre cammini, contrai i muscoli del pavimento pelvico (immagina di dover trattenere la pipì), conta fino a tre e poi rilasciati. Ripeti per 10 volte, durante la passeggiata e cerca, a poco a poco, di arrivare fino a 20 volte. Puoi fare questo esercizio seduta, in piedi o sdraiata.
Quali sono i benefici?
Camminare farà aumentare il tuo ritmo cardiaco e il sangue ossigenato sarà pompato più in fretta in tutto il corpo. Lo sviluppo del tuo bimbo dipende dall’efficienza della tua circolazione sanguigna, per l’apporto di ossigeno; se quest’ultimo è insufficiente, la crescita del feto può essere compromessa. Una passeggiata di cinque minuti non ti farà bruciare molte calorie, ma ti darà energia. Gli esercizi per il pavimento pelvico prevengono l’indebolimento di questi muscoli. Circa la metà delle donne riscontra un indebolimento di tali muscoli, dopo il parto, il che provoca delle perdite di urina quando ridi, starnutisci o tossisci. Eseguire ogni giorno questi esercizi ti aiuterà a evitare tale disturbo. Inoltre, si riveleranno utili anche per la tua vita sessuale, perché consentono ai muscoli della vagina di rafforzarsi notevolmente.
10 minuti
Questa routine associa l’aerobica con gli esercizi per fortificarti e tonificarti.
● Riscaldamento: corsa sul posto di un minuto circa, facendo dondolare le braccia per aumentare l’intensità.
● Esercizi di aerobica: salire e scendere le scale fa aumentare il ritmo cardiaco, tonificando le gambe e le natiche. Potrai farlo durante tutta la gravidanza, se te la senti. Se ti tremano le gambe, sostituisci questo esercizio con le passeggiate. All’inizio della scala, appoggia il piede destro sul primo scalino, poi appoggiaci anche il sinistro. Continua così per 20 volte, riposandoti un po’, se ne hai bisogno. Se non ha una scala, opta per la corsa sul posto, per circa cinque minuti.
● Contrazioni pelviche: siediti sul pavimento, con le gambe incrociate, dondolando avanti e indietro la pelvi e contraendo i muscoli del pavimento pelvico, contando fino a cinque. Rilasciati lentamente. Ripeti per 10 volte, fino ad arrivare a 30 contrazioni per ciascuna seduta.
● Accovacciata: stare accovacciata aumenta la flessibilità delle articolazioni pelviche, tonifica le cosce e fortifica i muscoli della schiena. Questa posizione è inoltre consigliata durante il travaglio e il parto. Per iniziare, usa una parete e alcuni cuscini. In piedi, con la schiena contro la parete e i piedi leggermente divaricati. Fai scivolare il tuo corpo contro il muro, finché non ti sarai accovacciata, appoggiando il sedere sui cuscini. Lo scopo è quello di appoggiare i talloni sul pavimento, occorre un po’ di pratica. Resta così per un minuto. Man mano che acquisterai sicurezza, potrai fare a meno dei cuscini e riuscirai a muovere i talloni sul pavimento. In poco tempo le tue cosce saranno più forti e resistenti.
Quali sono i benefici?
Questi esercizi fortificheranno il corpo, aumentando il ritmo cardiaco, tonificando le braccia, le gambe e i muscoli del pavimento pelvico. La circolazione ne trarrà beneficio, giovando alla crescita e allo sviluppo del bimbo. Migliorerà la tua resistenza e ti aiuterà durante il travaglio e il parto.
Se hai 30 minuti di tempo a tua disposizione, scegli una delle attività che seguono.
● Camminare: fai delle lunghe passeggiate, andando a passo svelto, per favorire un incremento del ritmo cardiaco.
● Yoga: frequenta un corso di yoga di preparazione al parto per mantenere il corpo elastico e forte; apprenderai le tecniche della respirazione e saprai quali sono le posizioni migliori, durante il travaglio.
● Nuoto: è particolarmente indicato in gravidanza perché l’acqua sostiene il pancione.
Quali sono i benefici?
Fare attività per 30 minuti al giorno, ti aiuterà a restare in forma durante la gravidanza e impedirà un eccessivo aumento di peso, soprattutto se seguirai una dieta bilanciata. La tua capacità di resistenza migliorerà, preparandoti al travaglio.
Ne vale la pena?
E’ molto importante svolgere un po’ di attività fisica durante una gravidanza che procede normalmente. Ecco perché.
● Il ritmo cardiaco migliora la circolazione, recando beneficio anche al feto.
● Un corpo sano e in forma sarà più preparato al parto.
● Essere attiva ti aiuterà a bruciare più calorie e a non aumentare troppo di peso.
● La regolare attività fisica può alleviare tanti piccoli disturbi della gravidanza, come edemi, vene varicose, spossatezza, crampi alle gambe e stitichezza.
● Dormire bene è importante. Avrai meno difficoltà ad addormentarti e riposerai meglio.
● L’esercizio fisico allontana la depressione poiché migliora i livelli di serotonina, un agente chimico che influisce sull’umore.
Divertente e piacevole
Ecco alcuni consigli per rendere divertente la tua attività fisica.
● Se non sei allenata, inizia con una semplice passeggiata al giorno di cinque minuti.
● Se possibile, frequenta un corso di preparazione al parto dove si pratichi aerobica, così sarai seguita da un’istruttrice qualificata.
● Non devi assolutamente fare paragoni con le altre mamme in dolce attesa. Ogni donna è diversa dall’altra.
● Cerca di intensificare la tua attività fisica, durante il secondo trimestre. Questo è il periodo in cui ti sentirai più in forze.
Qualche accorgimento
Quando pratichi attività fisica, assicurati che si svolga nella massima sicurezza, per te e per il tuo bimbo.
● Prima di iniziare qualunque attività, parlane col ginecologo.
● Evita sci, snowoboard ed equitazione, perché c’è il rischio di cadere.
● Non sovraffaticarti, correresti il rischio di non far giungere abbastanza ossigeno al tuo bimbo.
● Fai delle piccole pause, tra un esercizio e l’altro e bevi molti liquidi.
● Durante il secondo e il terzo trimestre, evita di fare esercizi stando sdraiata sulla schiena, perché questa posizione limita l’apporto di ossigeno al bimbo.
● Interrompi l’attività fisica se si verifica uno dei seguenti problemi: perdite di sangue vaginali, dolore ai polpacci, stordimento, mal di testa, dolore al petto, diminuzione dei movimenti fetali, perdita di liquido amniotico.
