Il controllo della postura, gli esercizi per il pavimento pelvico e per gli addominali possono essere eseguiti ovunque più volte al giorno. Interrompendo per qualche minuto la normale attività quotidiana. Puoi esercitarti da seduta davanti alla scrivania dell’ufficio facendo l’esercizio per le caviglie gonfie e la cervicale; salire le scale anziché usare l’ascensore; fare passeggiate durante la pausa pranzo… Se hai bisogno di ricordartene, metti in giro dei post-it, sia in ufficio che a casa: sul frigorifero o al bagno, sulle chiavi della macchina o addirittura sul fax del tuo ufficio.
Palla Pilates: come sceglierla
Serve per rafforzare e tonificare la muscolatura (in particolare i muscoli dorsali e addominali), a migliorare la postura, la flessibilità e l’equilibrio, ad aumentare la concentrazione mentale e a rendere la respirazione più efficace. Ne esistono di varie misure e colori. La palla deve essere scelta a seconda delle esigenze e la corporatura, tenendo soprattutto conto della lunghezza delle gambe e del peso corporeo. Quanto maggiori sono la tua statura e il peso, tanto più grande deve essere il diametro della palla. Devi sentirti a tuo agio facendo gli esercizi Pilates per questo la palla deve consertirti di fare tutti i movimenti, bilanciare e, in certi casi, opporre resistenza, ma mai intralciarli.
Un grande pallone di circa un metro di diametro permette di eseguire gli esercizi di Pilates in modo lento e fluido, abbinati a una corretta respirazione!
Esercizi per la cervicale
Anche al di fuori della gravidanza, spesso siamo “costretti” ad assumere posture scorrette sia perché trascorriamo molte ore in piedi o seduti davanti a una scrivania. Oltre alle posizioni errate assunte nel corso della giornata, le cause dei dolori cervicali possono essere dovute a colpi di freddo, ad una mancanza di attività fisica e anche ad un cattivo riposo notturno. In gravidanza, la cervicalgia può presentarsi ancora più frequentemente. Alcuni semplici esercizi possono darti una mano e hanno lo scopo di mobilizzare le vertebre e di sciogliere le tensione accumulate.
Seduta su uno sgabello, metti la mano sinistra sulla spalla destra alla base del collo e afferra dolcemente il muscolo trapezio. Ispira lasciando il braccio destro rilassato lungo il fianco, alza e abbassa lentamente la spalla destra, espirando. Da questa posizione fai delle lente circolazioni nei due sensi. Per finire, muovi la spalla avanti e indietro cercando di mantenere sempre il braccio lungo il fianco. Infine, con le braccia lungo i fianchi, esegui una circonduzione con entrambe le spalle. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Il metodo Pilates in gravidanza è ideale sia per gli esercizi preparto sia per gli esercizi post parto. Rinforza la schiena, aiuta a prepararsi al parto e, agendo sugli addominali, aiuta a ritrovare la forma fisica nel post parto. Corsi Pilates ed esercizi preparto sono adatti a tutte le donne perché l’intensità dello sforzo è regolata in base al livello di allenamento individuale. Gli esercizi sono molto utili perché durante la gravidanza il baricentro del corpo si sposta in avanti per il peso del pancione, e questo provoca spesso dolori alla schiena. Gli esercizi di Pilates preparto sciolgono i muscoli della schiena, aiutano a respirare correttamente e a rinforzare i muscoli del perineo, rendendo il parto più semplice.
