Ritrova la forma fisica con un allenamento yoga che ti fa rilassare mentre brucia i grassi…
Olistico e Hollywood sono parole che raramente appaiono nella stessa frase, ma Kathryn Budig, istruttrice di yoga delle celebrità, ha affiancato i due termini in un allenamento di zen-yoga che i vip adorano. Praticare lo yoga rafforza e migliora il fisico e allo stesso tempo rilassa la mente. Kathryn afferma: «Permette di fare scelte razionali e utili, stimolando lo spirito e incoraggiando a vivere appieno». E’ sufficiente svolgere questo allenamento, composto da sei posizioni, tre o quattro volte a settimana per avere «un corpo più snello e muscoli più tonici», afferma Kathryn.
1) Posizione dell’asse
Zone interessate:
Braccia, addome superiore e spalle.
Tecnica:
● Parti dalla posizione carponi con le braccia tese e le spalle perpendicolari ai polsi.
● Punta a terra le dita dei piedi e indietreggia finché le gambe saranno distese.
● Porta le spalle, i fianchi e i talloni a formare una linea diritta con l’addome e le cosce.
● Allarga le spalle e distribuisci uniformemente il peso sulle mani.
Principiante: esegui l’esercizio con le ginocchia a terra.
Intermedio: mantieni la posizione per otto respirazioni.
Avanzato: mantieni la posizione per un minuto.
2) Cane con la testa in giù
Zone interessate:
Gambe, schiena, addominali superiori, braccia e spalle.
Tecnica:
● Inizia posizionandoti carponi sul tappetino, con le gambe larghe all’altezza dei fianchi e le mani all’altezza delle spalle. Allinea i fianchi perpendicolarmente ai polsi.
● Sposta le mani di qualche centimetro più avanti rispetto alle spalle, “incolla” i piedi per terra. Espira e solleva le ginocchia dal pavimento, solleva il bacino e allunga le gambe.
● Fai forza sui palmi per concentrare maggior energia nella parte inferiore del corpo.
● Sposta verso l’interno la cassa toracica e spingi le cosce e i polpacci all’indietro. Assicurati di allontanare i talloni dalle dita dei piedi e allungali fino a toccare terra.
Questa posizione è adatta a tutti i livelli.
Mantienila per cinque respirazioni.
Tenta di allungare gradualmente le gambe.
3) Chaturanga (flessioni yoga)
Zone interessate:
Braccia, addome e spalle.
Tecnica:
● Partendo dalla posizione dell’asse, involgi lo sguardo in avanti e, mantenendo la schiena dritta, piega le braccia abbassando il corpo verso il pavimento fino a metà altezza.
● Tieni i gomiti completamente allineati lungo i fianchi con l’addome contratto.
● Tieni le spalle sollevate in modo che la parte alta della schiena tenda ad allargarsi, mentre le scapole dovranno avvicinarsi.
Principiante: tieni le ginocchia a terra come sostegno e i fianchi inclinati in avanti.
Intermedio: mantieni la posizione per una respirazione.
Avanzato: mantieni la posizione da una a cinque respirazioni.
4) La mezzaluna
Zone interessate:
Gambe, fianchi, braccia e addome.
Tecnica:
● Partendo dalla posizione del Guerriero III, abbassa entrambe le mani portando la punta delle dita davanti ai piedi.
● Ruota il bacino verso l’esterno fino a poggiare la mano destra sul fianco, distendi la gamba poggiata a terra e allarga i fianchi.
● Allunga il braccio superiore portandolo perpendicolare alla spalla, rivolgi lo sguardo verso l’alto per testare il tuo equilibrio.
Principiante: poggia la mano in basso su un rialzo e quella in alto sul fianco.
Intermedio: tieni la mano in alto sul fianco.
Avanzato: distendi il braccio superiore e rivolgi lo sguardo in alto verso le dita.
5) Guerriero III
Zone interessate:
Gambe, addome, schiena e braccia.
Tecnica:
● Partendo dalla posizione della luna crescente, unisci i palmi e posizionali al centro del petto. Allungati sulla gamba anteriore.
● Rivolgendo lo sguardo in avanti, solleva dal pavimento la gamba posteriore.
● Continua a guardare in avanti e piega il piede posteriore mantenendo la gamba tesa. Cerca di tenere le dita del piede rivolte verso il basso.
● Mantieni la posizione o, se te la senti, allunga le braccia in avanti. Ripeti l’esercizio sull’altra gamba.
Principiante: appoggia le mani su due blocchi.
Intermedio: mantieni le mani nella posizione namaste (palmi uniti davanti al petto).
Avanzato: allunga le braccia davanti a te con i palmi premuti insieme.
6) Cane a testa in su
Zone interessate:
Braccia, gambe e glutei.
Tecnica:
● Parti dalla posizione prona con le gambe unite e parallele con le cosce al suolo e i piedi distesi e allungati sul dorso. Posiziona le mani in linea con le spalle e tieni stretti i gomiti.
● Punta le dita dei piedi sul pavimento e contrai le gambe.
● Spingi sui palmi e, inspirando, solleva il busto, mantenendo le cosce a contatto con il suolo.
● Lascia cadere lentamente i fianchi e mantieni le gambe tese mentre sollevi il petto verso l’alto. Ruota le spalle all’indietro. Rivolgi lo sguardo in avanti o verso l’alto.
Principiante: appoggia le gambe e il bacino a terra mentre sollevi il petto con i gomiti piegati.
Intermedio: esegui la posizione completa.
Avanzato: esegui la posizione completa.
Flessioni sulle braccia
1) Flessioni indù
Zone interessate:
Gambe, schiena, pettorali, spalle, braccia, fianchi e addome.
Tecnica:
● Partendo dalla posizione dell’asse con le gambe larghe all’altezza dei fianchi e le mani leggermente più divaricate rispetto alle spalle, alza i fianchi verso l’alto a formare la posizione del cane a testa in giù.
● Abbassa il corpo verso il pavimento con un movimento semi-circolare in modo che le braccia si pieghino e poi si distendano.
● Abbassa prima la testa, poi le spalle, il petto, l’addome e i fianchi.
● Torna alla posizione del cane a testa in giù.
Principiante: 2×5 ripetizioni.
Intermedio: 3×5 ripetizioni.
Avanzato: 3×10 ripetizioni.
2) Flessioni a mani sfalsate
Zone interessate:
Pettorali, spalle, parte superiore delle braccia, addome.
Tecnica:
● Si parte dalla posizione dell’asse con una mano perpendicolare alla spalla e l’altra all’altezza del fianco.
● Piega lentamente le braccia per avvicinare il petto al pavimento mantenendo la schiena dritta.
● Avvicina il corpo il più possibile senza perdere la posizione, poi distendi le braccia per ritornare alla posizione dell’asse.
● Per ogni serie alterna la mano posizionata all’altezza della spalla e quella all’altezza del fianco.
● Se ti risultasse difficile mantenere una posizione corretta, prova poggiando a terra le ginocchia.
Principiante: 2×5 ripetizioni.
Intermedio: 3×15 ripetizioni.
Avanzato: 3×20 ripetizioni.
3) Flessioni alternate con palla medica
Zone interessate:
Pettorali, spalle, braccia, addome.
Tecnica:
● Si parte dalla posizione dell’asse, con il gomito di un braccio leggermente piegato e con la mano dell’altro braccio sulla palla.
● Piega il braccio per avvicinare il petto al pavimento, mantenendo il corpo dritto durante l’esecuzione.
● Avvicina il corpo al pavimento e poi distendi le braccia per sollevarlo.
● Fai rotolare la palla verso l’altra mano, cambia la mano che poggia sulla palla e ripeti l’esercizio.
● Se ti risulta troppo difficile, prova poggiando a terra le ginocchia.
Principiante: 2×10 ripetizioni.
Intermedio: 3×14 ripetizioni.
Avanzato: 3×20 ripetizioni.
